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バレーボールでスパイクの素振りを早くするトレーニングや自宅でできる練習方法を教えて下さい!

【質問】
バレーボールのスパイクの練習を始めたのですが、スパイクを打つ時の腕の振りを遅く、強いスパイクを打つことができません。

腕の振りを速くするために、どのようなトレーニングをすればよいのでしょうか?

どこの筋肉をつけるようにトレーニングをしたほうがいいのでしょうか?

できれば自宅でできるような方法があれば教えていただきたいです!


 

【回答】

(1)スパイクのスイングを速くするにはスパイクのフォームを改善する

スパイクのフォームを改善してみてください。スパイクフォームが完成されていないとすばやくスパイクが打つことができないと思います。

参考ページ
得点を奪うために欠かせないスパイクの基本練習

またスパイクを打つときに、打たない方の手を下げる動作を早くすればするほど腕の振りが増します。ボールにしっかりと体重を乗せれるようなフォームにすればより力強くボールを打つことができるので力がのったスパイクが打てますよ。

 

(2)スパイクのスイングを速くするには腕の筋肉を鍛える

スパイクを打つだけならボールはそんなに重たくないのでそこまで筋力は必要ありませんが、力の入った強いスパイクを打つためには筋力は必要になります。

スパイクのスイングスピードと威力を上げたいのであれば、私が高校生の時にトレーナーの方に指導してもらっていたのは、腕の筋力を上げることと、背筋や腹筋を鍛えることでした。

腕の筋力を上げるには、自宅でも器具を使わずに鍛えられる最適なトレーニングが腕立て伏せです。肘を開いた普通の腕立て伏せは、効果的に上腕三頭筋(いわゆるちからこぶ)が鍛えられます。

腕立て伏せが苦手な人は、自宅の椅子を利用してトレーニングができます。腕立て伏せが10回もできない人はベンチや椅子を併用して腕立て伏せを行いましょう。

ベンチや椅子に腕を置いて脚を下げて身体が斜めの状態で通常通り腕立て伏せをします。
この体勢だと腕にかかる負担が少なくなるので、腕にじっくり負荷がかかります。なお、肘を開くか引き寄せるかで効く部位は、通常の腕立て伏せと同様です。

必要回数ですが、私の場合は30回を3セットでやっていました。30回が難しいのであれば、初めは10回を2セットなどに目標にやってみてください。すこしきついなって思うくらいの回数を目標にやってみてください。

背筋の鍛え方ですが、つぶせになった状態で腕を頭の後ろで組み、体を反らせるように足と上体を浮かせてみてください。この時、浮かせた状態で何秒間か静止するにしてください。

腹筋の鍛え方ですが、床にあお向けになり、膝を90度になるように曲げます。 そして、90度を保ったまま足をあげ太ももとお腹の角度も90度にします。

 ̄|_o   ←横から見るとこのような感じです。丸が頭です。これが基本姿勢です

この状態で、手を頭の後ろで組みます。そして腹筋を意識して上半身を上げます。
筋力はすぐには付きませんので、継続してトレーニンをやることが必要になりますね。

 

(3)ボールのとらえる位置を改善する

力強く打てない人はよくボールをとらえる位置が頭の上くらいの人がいます。そうなると体の前の方でとらえるより、力が入りにくいので、ボールにうまく体重がのせられないので力強いスパイクが打てません。

必ずボールをとらえる位置は体の前でとらえるように練習をしてください。腕を斜め上に伸ばしややヒジを曲げた形が、スイング力が一番大きくなる平均的なポジションです。この形を微調整して自分なりのベストポジションをつかみましょう。

フォームの矯正も効果的だと思いますので、キャッチボールで正しいフォームを取り戻すことができます。しっかり奥に打つイメージでをしながらキャッチボールをするとだんだんとフォームの改善もできるかと思います。

後は壁打ちの練習も効果的です。毎回同じ位置でボールを打ち返す事ができるのであればトスが上がったボールもしっかり打つことができると思います。

参考ページ
スパイクの打点の基本
スパイク基本動作はキャッチボールで身に付ける

 

(4)自宅でできる練習方法

自宅でできるスパイクトレーンング方法ですが、上で書きましたが、家の中ではボールが使えないので私の場合は主に素振りをしていました。ボールをしっかいとイメージをすることが大切です。

ボールを打つまでのフォームをしっかり固めるのと、ボールを打つ打点の位置、フォロースルーまで一連の流れをイメージして素振りをすることです。

あとは、助走のやり方です。スパイクを打つには、ボールが上がったらしっかりとタイミングをとって、勢いよく助走することが大切です。3歩助走をしっかり練習することで、短い助走でもしっかりと力ののったスパイクを打つことができるようなります。

タイミングが合わなかった時にスパイクを打つと力の入ったスパイクが絶対に打つことができません。タイミングをしっかり合わせられるようにしましょう。

最後にスパイクについて色々書きましたが、強いスパイクを打つことは大切です。ですが、いくら強いスパイクが打てても得点が決められるようにならないと意味がありません。

真下に強いスパイクを打てるようになるよりも、ブロッカーがつかれないように速く低いトスを打てるようなるとか、高い打点でエンドライン際にドライブをかけて打つとかのほうがスパイクの決定率が高くなりますね。

そういったことも頭に入れてスパイクの練習をしてみてください!

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