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腹筋、背筋、ストレッチなど基本を大切に

腹筋、背筋、ストレッチなど基本を大切に

体の成長段階によって適したトレーニングは違いますが、バレーボールを始めてまもない中学生を例にすると、まず腹筋、背筋が必要です。腕立て伏せ、指立て伏せなどもいいでしよう。また、コートのラインを利用した、9m、12m、18mのダッシュも有効です。そうした短距離のダッシュをこまめに行って瞬発力を身につけ、週に1回程度は長距離を走って持久力をつければ、バランスのいいトレーニングになります。

腹筋、背筋は疲れが残りにくいので、毎日行っても大丈夫です。腹筋を10回してから9mラインまでダッシュ、腕立て伏せを10回してから12mラインまでダッシュ、など組み合わせて行うのもいいでしょう。

ジャンプ力をつけたければ、壁にテープを貼って、そこをめがけてジャンプを繰り返す。目標をクリアしたら、さらに高いところにテープを貼ります。バスケットゴールなどの目標物に向けてジャンプするのもいいでしょう。すぐにはジャンプ力は伸びませんが、目標を持ってジャンプを繰り返すことは大切ですね。

ウエイトトレーニングは、ある程度骨格ができて、身長の伸びが止まったあたりで、高校くらいから始めればいいと思います。チューブやダンベルなど、負荷の軽いものから始めましょう。

トレーニングとともに重要なのがストレッチです。ストレッチは練習前後の両方行った方がいいでしょう。バレーをするには体が柔らかいに越したことはありません。柔らかい方がケガをしにくいし、股関節が柔らかければ、守備をする時に低い姿勢で構えて、いろいろなボールに対応できます。床に対する恐怖心も少なくなります。ストレッチは家でもできます。特にお風呂上がりに毎日やると効果的です。

この他、ボールに早く慣れるためには、ボールを常に触っておくのがー番いいですね。1人で、頭の上でパスを繰り返したり、壁を使ってアンダーハンドパスをする、壁打ちでスパイクの感覚をつかむなど、ちよっとした時間を見つけてボールを触ることが、上達の近道です。

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