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バレーボールでジャンプ力を上げる方法

【質問】
バレーボールをしているのでが、ジャンプ力があまりありません。身長が低いのでどうしてもジャンプ力を上げる必要があります。

ジャンプ力をあげるにはどこの筋肉を、どのように鍛えたらいいでしょうか?

そしてそれはどのくらい時間がかかるでしょうか?


 

【回答】

助走の力をうまく利用することで今まで以上にジャンプ力が上がると思います。しっかりと助走のフォームを見直す事ですね。

ランニングジャンプは、助走は地面をおもいっきり蹴ることで前に進む力を上へ進む力に変えることにより、より高く飛ぶことができます。

ランニングジャンプのポイントとしては3つあります。

(1)助走スピードを上げる
(2)地面を強く蹴る
(3)助走でつけた勢いを無駄なくジャンプする上の方向に力を変える

助走は長くてもそんなに変わりません。私の場合はほとんどが3歩助走でジャンプするようにしています。

一番大切なのが助走の最後の一歩です。最後の一歩で助走の勢いをどれだけ上の力にかえらるかがジャンプ力を決定すると言っていいでしょう。バックスイングと最後の一歩の足の運び方をしっかりと練習することが大切です。

高くジャンプするポイントとしては、バックスイングで後ろに思いっきり引くことを意識して腕のふり、速く大きく振ることです。最後の一歩の時に必ず足でブレーキかけて上にジャンプしますのでブレーキによる上への力を減らさないようにする足の運びがとっても大切です。

助走の時はいつもより前に足をつくイメージで、しっかり沈み込んで体の重心移動をスムーズすることで助走の勢いをジャンプ力にかえることができます。

ジャンプ力のある人の助走のやり方を見てもらえると、無駄のない飛び方をしているとおもいます。

よく全日本男子バレーの選手は、体を反ってジャンプしているので真似をしてジャンプしようと思っている方がいますが、そのままジャンプの真似をして飛んでも、普段飛び方と違うので、全く飛べません。

自分の飛びやすいフォームで飛ぶことが一番ジャンプ力が上がります!

 

バレーボール ジャンプ力を上げる鍛え方

ジャンプ力を鍛える方法は、おおまかに言うと

(1)体を沈み込ませて伸ばす力
(2)体を引きしっかり引き上げる力

が必要になります

ジャンプ力を上げるトレーニング方法としては、スクワット、ふくらはぎを鍛える、腕立て伏せ、連続ジャンプなどがあります。順番に詳しく説明します。

 

スクワット

足幅は肩幅より少し開きます、背中を曲げないようにゆっくり腰をおろします。背中が丸まらないように気をつけてください。
背中を伸ばしたままで、おしりが後ろに出る感じとなります。

これを10秒間程度の間で10回1セットとして、3セット行います。

スクワットをする上での注意点は、

(1)背筋を伸ばし、背中がピンと張るようにします(背筋をしっかり伸ばさないでおこなうと腰を痛めてしまう可能性があります)

(2)ヒザをつま先より前に出し過ぎないこと(ヒザを曲げすぎるとヒザに負担がかかって怪我をする恐れがあります)

(3)ヒザを90度以上曲げないこと(90度以上曲げてジャンプすることはほとんどありませんので曲げすぎないようにしてください)

上記を注意してスクワットをすることで、お尻と太もも裏、背中の筋肉の筋トレになります。身体全体的に負荷がかかるのでとてもジャンプ力に上げるには効果があります。

 

ふくらはぎを鍛える

両足を肩幅程度に広げて立ちます。つま先立ちをして、かかとを降ろす動作になります。
これを10回1セットとして、3セット繰り返します。

このふくらはぎの筋トレは家の中でも、休憩時間でもできる簡単な筋トレですので、毎日の週間にすることをお勧めします。

つま先立ち筋トレには注意点があります。

つま先立ちをした時に脚に力が入り過ぎるのは逆効果です。つま先立ちの際は足の親指あたりに重心をかけて、お尻とおへその下あたりに力を入れながら行うようにしましょう。

また踏み台昇降運動も効果的です。踏み台の高さは10cm~20mのものを用意し「踏み台」を「昇り降り」する運動をします。

実はこの踏み台昇降運動は、ふくらはぎを鍛えるのに最適な筋トレなのです。あまり高すぎると負荷が強いので初めは、低めの踏み台で行うようにしましょう。

 

腕立て伏せ

腕立て伏せをすることにより、助走の時に、胸を反らす力と腕を振り上げる動作のトレーニングになります。

やり方としては、
(1)手とつま先を床につけ、肘を伸ばして支え、体を浮かせる。
(2)肘を曲げ、胸を下におろしていく。(下を向かないように気を付ける。)
(3)胸が床につかないようにギリギリまで下ろしたら、元に戻る。この時お尻が出たり引っ込んだりしないように気を付けます。

これを10回1セットとして、3セット繰り返します。

ポイントとしては、肘を曲げるときに「ゆっくり」行ってください。伸ばすときは早めに行うことを心がけましょう。また、肘は伸ばしきらず筋肉の緊張を保つようにしましょう。

 

連続 全力ジャンプ

腰を曲げた状態から 腕をしっかり振って全力でジャンプします。
初めに一度垂直でジャンプしたところに目印を付け、その目印を目安にして連続で10回ジャンプします。

ポイントは10秒間程度の間で、全力で10回ジャンプをすることが大切です。

この運動は瞬発力を鍛えるトレーニングです。瞬発力は8秒間しか持続しないと言われれいます。

8秒しか持たない瞬発力をいかに効率的に鍛えるかがポイントです。8秒以上継続して行ったトレーニングは瞬発力以外、つまり持久力などのトレーニングになってしまいます。

瞬発力を鍛えたければ8秒以内の筋トレを重要視しするようにしましょう。

各運動で疲れたと思ったら、合間でストレッチをしてください。無理をして怪我をしては元も子もありません。

関節の部分が動いていてピキッとした感じた場合は負荷が強いのですぐにやめるようにしてください。そうゆう状態に行かない程度でトレーニングを行うようにしましょう。

 

私の高校時代のジャンプ力を付けるトレーニング方法

私が高校の時にジャンプ力を上げるトレーニング方法は、「爪先立ちになってその体勢でかかとを上げたりおろしたりする」トレーニングです。私の場合は、家の階段に足を半分かけて足のかかとを上げて下ろすトレーニングをしていました。1日50回を3セットやり続けました。

ふくらはぎの筋肉をつける事を目標にしていました。ジャンプ力のある人はふくらはぎの筋肉がある人が多かったからです。

あとは筋トレでスクワットがいいトレーニングを聞いたことがありましたので、ちゃんとした姿勢を保ってじっくりやれば、筋トレマシンを使うよりは十分に効果があるのではないかとおもいスクワットもジャンプ力を上げるトレーニングとしておこなっていました。これも同じで1日50回を3セットです。

高校の時は、部活でトレーナーの方がいましたが、ジャンプ力を上げる方法を教えてもらったことがなかったので、独自の方法で行っていました。

 

ジャンプ力を上げることも大切ですが、今のジャンプ力でも十分にプレーできるように考えることも必要ですね。

スパイクの場合でしたら、ブロックがつかないように速攻と絡ませてスパイクを打ったり、ライトから前衛に移動して打ったり、レフトで低くて速いトスを打てるようになるなど、相手のブロッカーがどうやったらつかないようにできるのか、考えることもとても大切です。

すぐにはジャンプ力は上がることはないと思いますが、焦らずに繰り返しトレーニングをしてください。怪我には十分に気をつけてくださいね。

 
下記の動画で、バレーボール ジャンプ力を上げる方法と鍛え方について説明をしています。
https://www.youtube.com/watch?v=_HR38lamxCI

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