バレーボール レシーブで低い構えができない

こんにちは、あべ（@_volleyballl）です。

今回は『レシーブで低い構えができない』についてです。

よく質問がくるのが、

「周りの人にレシーブをする時 腰が高いって言われます」

「低い姿勢で構えるとよく聞きますが、低いとはどのくらいのことを言うのですか」

「ヒザと足首が固いのかレシーブの時、低い姿勢で構えることができません」

などなど質問を受けることがあります。

レシーブの低い構えについてお話をしますね。

私もバレーボール初めて何回言われたかわからない

腰が高いから低く構えろ！

自分では真面目に一生懸命レシーブの構えをしているのに、低く構えろっていつも言われてどうしたらいいのか迷った事がありましたね。

今だったら自分のレシーブしている姿を動画を撮って確認できるんだと思いますけど、当時は試合をビデオカメラで撮るなんてことはほとんどしていませんでした。

「レシーブで腰を低く構えて」と注意を受けていて、当時の私と同じように悩んでいる人に向けて、私なりにわかりやすく説明をしていきますね。

低い姿勢とはどんな事を言うのか

そもそも「低い姿勢で構えろ」って言われても、どの構えが正解なのかわからなかったりしますよね。

教えている人も、正しい低い姿勢を教えているかどうかもわかりませんし。

注意をされている人を見ていると、明らかに腰が高い人は練習に集中をしていなくて、ただ立っているような人は腰が高いって言われるのはわかるんですけどね。。

ある人からはレシーブも構えのときには、「ヒザを深く曲げろ」って注意をされたりします。

またある人には、「ヒザは曲げすぎず、楽な姿勢で待つように」って教わりもしました。

色んな人がアドバイスをもらうと、じゃどれの姿勢でレシーブを構えたらいいのかかわからなくなります。

「ヒザを深く曲げて待つ」とか、「ヒザを曲げすぎず、楽な姿勢で」など考えなが練習をしているとボールに集中ができず、結局ミスをして怒られるってことにもなります。

あまり考えすぎるとよくないです。。。

結局どうなのかと言うと、「腰を低くして構えろ」とよく言われることは正しいことです。

でも、ただ腰を低くして構えていいわけではありません。

正しい構え方があります。

よく女性でたまに見かけるのが、「足を開かずヒザを軽く曲げて上体をかがめている状態」です。

この体勢だと、顔の位置は下がっているのですが、腰の位置がそのままになっています。

姿勢を低くしよう思う意識は良いのですが、腰を低く構えるとは似ているようで、腰の位置が下がっていないので違います。

上体を下げるのではなく、腰を低くすることが大切になります。

女性は男性と比べて足の筋力が無いので、腰を低くしようとするとかなり太ももに負担がかかります。

ずっと同じ体勢で保つことが女性の筋力では難しいので、自然と上体だけを曲げてレシーブをする姿勢になると私は思っています。

上半身だけを曲げてレシーブをする人はあまりいないと思いますが、ヒザを曲げてレシーブをしないとかなり難しい姿勢でレシーブをしていることになりますね。

足が揃っている状態でレシーブをすると、横のボールへの反応や、速いボールへの対応が難しくなります。

上半身を曲げるのではなく、ヒザを曲げて腰を落とす事を意識してください。

次に「腰を落とせ」と指導をしている人でよくあるのが、お相撲さんの四股のようにヒザが外を向いて腰を落としている姿勢です。

指導をしている方で、お相撲さんの四股ようにすると教えている人がいますので、間違った姿勢ですので注意してください。

ヒザが外を向いていると、移動がしにくくなりますね。

実際ヒザを内側にした状態で構えるのと、外側の状態で構えるのでは、移動しやすさは歴然だと思います。

お相撲さん姿勢はダメですよ。

正しい腰の落とし方

これからが低い姿勢を保つための「正しい腰の落とし方」について説明です。

（１）足を肩幅ぐらいか、ちょい広く開きます。

足の幅が狭すぎると腰が落とせないですし、低い姿勢が難しいです。

（２）足をやや内股にします。

ちょっとハの字になるくらいに内股を維持します。

（３）腰を落として、上体を前方に曲げる。

腰を落として上体を前に曲げるってことですね。上半身だけ曲げ内容に注意してください。

（４）ヒザは内側に向けるようにします。

ヒザが打ち上側に曲がっていないと、四股ようになるので必ず内側に向けてください。

ヒザを曲げた太ももは、８０～９０度くらいに立ちます。

その姿勢で上体支える事になります。

余計な筋力を使わずに、安定した姿勢となります。

この構えが常にできるようになれば、前や後ろ、左右の横移動など安定した状態でレシーブの姿勢が保つことが可能です。

この構えがレシーブの基本姿勢です。

あとかかとを上げておくと、一歩が速く出ると思います。

レシーブをする上で１番大切なことですので、低い姿勢の構えは必ずできるようになりましょう。

レシーブをする時に気をつけること

次にレシーブ姿勢ができるようになったら気をつけることについてお話をします。

レシーブ姿勢ができるようになってもレシーブが上手くなることはありません。

レシーブをする時気をつけることがあります。

私が常に意識していることです。

常に手は離して待つ

なぜ手を離して待っているかと言うと、簡単なことで手を組んだ状態だと動きが遅くなるからです。

仮に１００ｍを走るとして、手を組んだまま走るのと、手を離した状態で走るのとどっちが速いですが？

明らかに手を離した状態で走ったほうが速いですよね。

レシーブも落下地点を予測し、移動してからレシーブをすると思います。

腕を組んだままレシーブをすると、

（１）一歩移動するのが遅くなる

（２）ボールをとらえる位置が横になった時、腕を下から横にふるので移動の時間がかかる。

（３）腕を振るので、飛ばしたい方向に腕の面が向きにくい。

だからです。

あと私はレシーブよりオーバーの方が得意で、サーブレシーブもオーバーで取るくらいです。

手を離して、顔の横くらいで構えておけば、とっさの肩より高いボールはオーバーで取ることが可能です。

前衛でレシーブを守っている時は顔の横くらいで構えておくようにしています。

前衛で守っていると、自分の顔くらいにボールが飛んでくることがあるので、反応できるように顔の横に手を上げて準備をしておきます。

後衛の時は、レシーブの姿勢で手は組まないで脇の下あたりで手を構えています。

後衛の時で肩より腕のボールはアウトになることが多いので、あまり高く手を構えておく必要は無いかと思います。

すぐに移動できるように準備をしておくことが大切になりますね。

強打のレシーブやサーブカットでよく腕を振ってしまってミスをする場面をみると思います。

腕を振ることで、腕の面が上の方に向いてしまったり、反応が遅くなったりしてミスをしています。

腕を離して待っておくことによって、ボールが来る位置で腕を組むことができるので、面がおかしかったなんてことが起きにくくなります。

手は離して待つことが大切ですよ。手を組んでまたにしないように気をつけてください。

ボールが飛んでくる方向を予測する

ボールを打たれてから反応をしていては、強打のレシーブを取ることが難しいです。

ボールを視界に入れながら、セッター、レフト、センター、ライト、味方のブロッカーの位置などを、いろいろな情報で総合的に判断をしていきます。

例えば、

「サーブカットが大きくなり、セッターがジャンプしてネット際でトスをしようとしている」

と思ったら、ツーで返すか、クイックを上げる可能性が高くなります。

ツーだったらアタックライン際に落としてくることが予測されるので、ちょっと詰めるイメージをしておきます。

ツーをしてこなかったら、次にクイックがくるか可能性があるので、味方ブロックの位置を確認してブロックと被らない位置、またチームのレシーブ体形の約束に守ってレシーブに入ります。

「セッターがレフトオープンを上げた」

と思ったら、ブロックが２枚、３枚でレシーブをする位置が変わってきます。

３枚ブロックの場合は、ブロックに被らないようにレシーブに入りますし、あと３枚ブロックの場合は相手が抜くの難しいと思うのと、３枚ブロックの時はフェントカバーをいないことが多いので、フェントを仕掛けてきます。それも予測してブロックをする必要があります。

実際トスが上がって、トスがネットから近ればフェントで逃げる可能性があるので、トスの状況も確認します。

相手アタッカー助走のコースがクロス側から向かって来ているなら、クロスに打つ確率が高くなるので、クロスの方向に飛んでくることも頭に入れてレシーブを構えておきます。

攻撃のやり方一つでも、たくさんの事を意識しなければなりません。

すべてが当たりませんが、予測をして動くことが大切になります。

予測が７０～８０％くらいあっている状態であれば、かなりの確率でレシーブに反応できるようになっていると思います。

経験を重ねていきながら、状況判断ができるようになってくるので、初めからできないのは当たり前です。

たくさん練習をしていきながら経験を積んでいきましょう。

初めから予測は難しいです。練習を一生懸命やることが大切ですね。

低い姿勢を維持するには

低い姿勢を保つためには、低い構えや姿勢づくりの意識を強く持ち、身につくまで繰り返し反復練習をすることが大切になってきます。

長時間低い姿勢を保つためには、下半身や腹筋、背筋の筋力をつける必要があります。

計画的にトレーニングをして、長時間が低い姿勢が保てるようにしましょう。

トレーニングメニュー

（１）ランニング

（２）かかとの上げ下げ（階段のようなところで）※負荷をかける

（３）スクワット

（４）腹筋

（５）背筋

私が現役時代に行っていたことです。

回数は個人によって調整してください。

限界だと思うところまでやってください。

あと私が高校生の時は部活でトレーニングできる部屋があって、簡易的なジムみたいになっていました。

そこでトレーナーの人に付いてもらって、各個人に合わせてのトレーニングなどもやっていました。

本気でやりたいなら、ジムに行ってトレーナーの人に相談をしながらトレーニングも良いと思います。

私的には家でできるトレーニングで初めてください

筋力をつけることによって、姿勢が保つことができる用になる上に、瞬発力も付きますし、下半身のトレーニングをすることによりジャンプ力も上がったりする可能性もあります。

しなやかな筋力をつけることによって、より柔軟な姿勢でレシーブができるようになると思います。

ちなみに前にアンダーハンドパスの基本姿勢について動画を撮りました。

文章で伝えるのは難しいので、動画をみたほうがいいと思います。

最後まで読んでいただきありがとうございます！
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