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家の中で1人でできるバレーボールの練習方法

家の中で1人でできるバレーボールの練習方法

バレーボールを始めたばかりの中学1年です。
早く上達したいので、家の中で1人でできるバレーボール練習法教えてください!

オーバーやアンダーのパスを中心にできれば今後試合にも出たいので、スパイクやブロックなど家でできる範囲の練習方法を教えてください!


 
【回答】

部活でも練習以外で、もっと練習をして上達したいと思う気持ちは素晴らしいと思います!そういう人が練習を重ねていくことで周りよりは早く上達する選手だと思いますよ!
 
家で1人で練習できる方法をプレー毎にわかりやすく説明しますね!
 

オーバーハンドパスの練習

ほとんどの人はオーバーハンドパスを初めに練習をすると思います。先輩たちのようにオーバーハンドパスをする時に音がならないようにしたいと思うはずです。慣れてくれば上手にできるようになりますので安心してください。

家で練習する場合は天井があまり高くない場合は多いです。その為に高く上げてオーバーハンドパスをやることができません。あまり高くは上げすぎないように気をつけて練習をしましょう。

(1)真上に上げて「つかんで、投げる」の練習

初めはボールに慣れる意味で、オーバーハンドパスの基本の形で、足は肩幅程度に開き、どちらかの足を前に出します。おでこの前の少し離れたところで両手を構え、親 指がまゆげの少し上にくるように気をつけます。両手で三角形を横に広げたような形を作ります。親指から薬指4本でボールを包み、小指は添えるだけで力を入れないよ うにします。

ボールをつかんで、真上に上げて、キャッチ を何度も繰り返し練習をします。「つかんで投げる」という練習を繰り返しながら、次第につかむ時間を短くし、クッションのように、ボールが入った弾く感覚を掴むように練習をしてみてください。

ボールが両手にしっかり入る感覚と、指で押し出す感覚をしっかり身につけてください。慣れてくるとオーバーハンドパスの基本の形を忘れがちになるので、構えは注意しながらやるように心がけましょう!慣れるまで 1日50回位を目安にやるようにしましょう!ボールの大きさや力加減をわかるようになる練習です。

椅子に座ってやると立ってやるよりも天井が高いですのでやりやすいと思います。

コントロールしやすいオーダーハンドパス

 

(2)直上トスの練習

準備としては頂上トスは天井が低すぎるとすごくやりにくいので、家の中でも比較的天井が高い場所で周りにボールが当たっても壊れるようなものが無いような場所で行うようにしましょう。移動範囲は1歩が2歩くらい移動するくらいの広さをとっておきましょう。

そして真上に連続で直上トスをする練習です。

コツはボールをとらえる位置が安定せず、前すぎたり、後ろすぎたりすると連続で真上にトスが上げにくいので、おでこの上の位置で常にオーバーハンドパスができるようにしましょう。また直上トスをする時の基本の姿勢も上でも書きましたが、しっかり足を上下に広げて膝を曲げてオーバーハンドパスを練習するようにしましょう。

仮に連続30回やる!とか目標回数を決めて練習をすると続けてできる可能性が高くなりますね。初めから多い回数を目標にせずに、連続10回位を目標にするのもいいと思います!

これも椅子に座ってやると立ってやるよりも天井が高いですのでやりやすいと思います。

 

(3)寝転がって直上トスの練習

家の中で立ってオーバーハンドパスの練習をすると高くボールを飛ばすことができないので、布団などの上に寝転がってオーバーハンドパスの練習をすることもできます。

ちゃんとしたオーバーハンドパスの練習ではないのですが、ボールに慣れる意味ではいいんじゃないかと思います。実際にやってみると、ボールのコントールが難しく、ボールが頭より上の方に行くとすぐに失敗してしまいます。あまりボールを高く上げないで、真上に上げて「つかんで、投げる」の練習を寝てやる感がいいと思います。
 

アンダーハンドパスの練習

アンダーハンドパスの基本姿勢は、ヒザを軽く曲げ、肩幅より少し広めに足を開く。ヒジはしっかり伸ばし、腕を下げすぎないように注意します。
 
ボールが当たる場所は手の付け根や手首です。ボールが当たる場所が一定にしておくとコントロールがしやすくなります。どんなボールが来ても同じ場所にミートできるように繰り返し練習をして、体で覚え込みましょう
 
すばやくボールの下に入るアンダーハンドパス
 

(1)直上レシーブの練習

直上トスのレシーブバージョンですね。基本姿勢をしっかりとってもらって、ボールを真上に連続でレシーブします。オーバーハンドパスの時よりは天井が近くないのでレシーブのほうが練習しやすいと思います。

目標回数を決めてやると連続でできるようになりますね。

アンダーハンドパスの基本フォームと練習方法

 

(2)片手でレシーブ練習

ボールのコントロールを上げるために、基本アンダーハンドパスは両手を組んでボールを受けますが、それを片手だけでボールを連続してリフティングのようにします。

ボールが色んな方向に飛んで行くので周りに壊れそうな物がない場所を選んで練習をしてください。

やり方としては、腕は通常のレシーブと同じで親指が上になるように腕を伸ばして準備をします。ボールを上に上げてから、まずは片腕だけで連続でオーバーハンドパスをします。ボールを当てる場所は通常のレシーブする所と同じです。初めはかなり難しとおもいます。

右腕だけで連続5回、左腕だけで連続5回などを目標にまずはやってみてください。慣れてきたら回数を増やすようにしてください。

次に片手でリフティングがある程度できるようになったら、片腕ずつ交互にリフティングをやってください。片腕だけである程度できるようになっていたら、交互にリフティングはかなり簡単にできると思います。

初めはかなり難しいですが、練習をすることによってだんだんとできるようになりますので諦めずに練習をしてください。

 

スパイクの練習

スパイクの基本的な流れは、

1.助走
2.ボールにタイミングを合わせ、腕を振り上げジャンプ
3.高い打点でミートをして打つ

となります。これがよくわかっていなくて、スパイクが上手く打てないと悩んでいる人が多いですね。

自分はどの辺ができていなくてスパイクが打てないのかを考えて、練習をすると効果的にスパイクの練習ができると思います。スパイクをこれから練習する人は、まずは助走から練習したほうがいいと思います。

スパイクがあまり打てない人の原因は、ボールと助走とのタイミングがあっていない場合が一番多いのと、ジャンプ力が低くネットから手が出ていなくてスパイクが打てない場合が多いと思います。スパイクを上手に打てない人は、ただ単に練習量が足りない場合が多いですので、たくさん練習をして早くコツを掴むことが一番重要ですね。

自転車と一緒で乗るまでにたくさん失敗をしますよね。転んだりたくさんします。スパイクも同じ感じで、タイミングあわなかったり、ネットにたくさん掛けたり、アウトをたくさん打ったります。でもだんだんとできるようになり、自転車と一緒で打てるようになれば簡単に打てるようになります。

家では素振りができると思います。助走の練習ができる人であれば助走も練習してください。

バレーボールをしている人で素振りの練習を一生懸命している人をあまり見かけませんよね。野球でしたらバットを振って素振りの練習をしますが、バレーボールをする人は素振りの練習をあまりしないような気がします。

私は高校の時にスパイクを打つ時に、ちょっとかぶって打っていると監督から指摘を受けてから素振りの練習を家でやっていました。助走をするように腕を振り、そのままスパイクを打つフォームをして、実際にスパイクを打つイメージで素振りをします。

得点を奪うために欠かせないスパイクの基本練習

 

次に家で助走の練習までできる環境にある人は、助走の練習をしてください。準備としては、アタックラインとセンターラインの幅が3mなので、線になるような目印を置いてアタックラインからセンターラインに向けて助走の練習をします。私の場合はタオルを線に見立ててそれを目印に助走の練習をしていました。テープを購入してやるのがいいと思います。

大体アタックラインからセンターラインまで3歩助走でやるといいです。ボールが飛んでくることをイメージしてやると実際にスパイクを打つような感じで練習ができると思います。私はレフトプレイヤーでしたので、レフトにオープントスが上がってくることを頭でイメージして助走の練習をしていましょう。

助走の練習をする時は、家の2階でジャンプをすると、ドン!っと下の階に響く可能性があるので、周りの方の迷惑にならないように気をつけてやってください。ここでは家の中での練習の説明をしていますが、助走に関しては外の広い場所でやると効率がいいかと思います。

スパイクで勢いのつく助走のとり方

 

ブロック

ブロックに関しては家の壁で練習することができます。実際にジャンプするので、床があまり響かないように気をつけましょう。

壁にテーブを貼りネットと想定します。テープの高さは中学生や高校生や社会人で違いますので、それぞれの高さでテープを貼ります。これで準備が完成です。

 

1.その場でブロック

ブロックの構え方は、腕は手のひらをじゃっかん開いた状態で、肩より上の位置で構えます。顔の位置くらいに手のひらがくるようにします。足は肩幅よりやや広く開き膝をすこし曲げて構えます。

まずは壁向かってしっかり構えて1回ジャンプをします。ジャンプをしたらまた構え直してジャンプをするの繰り返しをします。ジャンプをした手はテープよりも上に出して壁を触るようにしてブロックをします。これを繰り返し練習をしてください。

次に連続でブロックを練習します。壁に向かって構えて3回連続でブロックをします。この時に連続でブロックをすると後ろに下がってしまうので注意してください。

ジャンプをする時に深く膝を曲げてブロックをしてしまうと、ブロックが完成するまでに時間がかかるので、膝を軽く曲げた状態でブロックをするように気をつけてください。

相手の攻撃を阻止する第一の壁ブロックの基本フォーム

 

2.クロスステップのブロック

ブロックはその場で跳ぶだけなく、相手スパイカーが移動して攻撃をしてくるので、ブロックカーも移動をしてブロックをする必要があります。その時に早く移動してブロックができるのがクロスステップでのブロックです。

1歩目は移動したい方向の足を出し、次に反対の足をクロスさせて移動し、ネットに身体を正対させた後にジャンプします。どんな状況でも力を伝えたい方向につま先を向けることが大切です。移動方向につま先が向いていないと、力が伝わるのが遅くなり、時間のロスをしてしまいます。

最後の足をしっかりとネットに向けないと、移動の勢いの横に流れてしまい、味方選手にぶつかってしまう恐れがありますので、最後の足でしっかりブレーキを掛けるようにしましょう。

長い距離を移動するクロスステップブロック

家でバレーボールの練習をする時は、ボールを使うと思わぬ方向にボールが飛んで行くので、周りに壊れそうなものが無いことを確認してから練習をするようにしましょう。あとあまり遅い時間でボールやジャンプをすると音がうるさかったり練習をする時間帯も気にしながら練習をしてください。

バレーボールをやり始めると、思ったようにできないことが多いと思います。それはただ単に練習量が足りないだけですのでやり続ければいつか思うようにできますので安心してくださいね。

いろんなことをまとめてやるよりも、まずは1つずつできるように練習をしてもらったらいいと思いますよ。頑張ってください!

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